Att motionera sina tweenies

19 september, 2017

Det kommer helt klart en tid när det spattiga energiska i kroppen tonar ner och ens tweenie lätt fastnar framför skärmar all ledig tid.

Min nästan-tioåring leker allt mer sällan med leksaker och pysslar, målar, spelar dataspel och ser på TV allt mer (gärna samtidigt). Att cykla fram och tillbaka på gatan lockar inte längre.

Det där med att motionera halvt motvilliga tweenies är vårt ständiga dåliga samvete eftersom det lätt blir bortprioriterad när vi har begränsat med tid (F) och ork (jag).

Men det är ju viktigt att röra på sig, särskilt för hjärnans skull (läs boken Hjärnstark), så vi försöker hitta vad Molly tycker är kul i motionsväg.

Något som motiverar och utmanar Molly visade sig vara hinderbanor, så vi har börjat gå ner till lekplatsen där de byggt en formidabel hinderbana i backen.

20 varv i en sån här tar uppemot en timme och sen är Molly alldeles rosig och trött.

Väldigt bra träning för fötter och balans också. Hon har sina mjuksulade minimalistiska skor och då får ankeln och foten jobba.

För sämre väder funderar vi på att åka till ett inomhusgym med hinderbana. Det låter som något som även jag skulle kunna tycka är kul, dock behöver jag bli piggare och starkare först.

Jag har föresten hittat en tid som skulle kunna funka bra till att dra med barnen ut på motion. Vid halv sex-tiden har jag oftast piggnat till igen efter hämtning och då är det 30-60 min innan F är klar med maten. Funkar kanske inte varje dag, men några dagar i veckan.

Igår åkte Molly rullskridskor och Stella cyklade på gatan en timme före middagen. Så kunde jag sitta på trappan och titta på.

I övrigt har Molly gympa två dagar i veckan, hon leker pantgömme och liknande på rasterna, hon går en km till skolan per dag och är ute i skogen med scouterna på torsdagar.

Bäst hade ju givetvis varit om hon gått i nån sport som t ex fotboll, men det finns noll energi, tid eller intresse för att engagera hela familjen i en sån aktivitet typ två kvällar i veckan + cuper och matcher på helgerna. Och det finns definitivt inte ork till att sälja lotter/kakor/strumpor, åka på läger, sälja i caféet osv.

Nä. Men nån timmes hinderbanelöpning eller rullskridskoåkning några dagar i veckan funkar ju när tiden och energin tryter hos föräldrarna.

Längre fram vore det kul att gymma med Molly, men det är dyrt och jag är verkligen inte där än.

Men jag har i alla fall kommit igång med lite träning igen efter många veckors utmattning. Jag yogar, styrketränar rygg/mage/ben/armar 10-15 minuter och har tagit upp Audioshields-vr-spelet som är ett motionsspel. Igår promenerade jag en hel timme.

Annonser

Jag rör mig visst (tydligen)

25 augusti, 2017

Det är så lätt att tro att jag aldrig rör på mig som utmattad med tanke på att jag ligger ner ca 14-18h per dygn.

Men när jag tittar i min app Daylio där jag noterar hur jag mår och vad jag gör så ser jag att jag ansträngt mig fysiskt/blivit svettig de flesta dagar den senaste månaden.

Det kan vara sånt som att gå 2 km extra, klippa gräset (blir så himla svettig av det!), gräva/bära i trädgården (tömde komposten häromdagen!), städa, tvätta (bära tvättkorgar upp och ner för två trappor!) osv.

Det finns mycket i vardagen som är tungt för kroppen och dessa trappor i huset innebär ju pulshöjning flera gånger om dagen. (Har ju berättat att vi har sovrum+toa på övervåningen, vardagsrum och kök på entrévåningen och datarum+tvättstuga+badrum på källarvåningen så det blir en massa spring.)

Kan ju t o m vara så att jag rör mig mer än folk som tar bilen till jobbet, sitter ner hela dagarna och sen ligger i soffan på kvällarna. (Att sitta är lika illa som att ligga ner för kroppen.)

Sorgligt men sant.

Men jag längtar tills jag har så mycket energi att jag kan börja styrketräna och löpa igen. Jag vill inte bli en stillasittande typ.


Barfota fötter

18 augusti, 2017

Nu känner jag att jag läst på tillräckligt för skriva ett inlägg om fötter och barfotaliv.

Människor har gått barfota sen urminnes tider och skor/sandaler/skinnstövlar har i första hand används som skydd mot kyla och hetta (het sand m.m.).

Fötter är inte omtåliga, en stark fot behöver inte pronationsskydd eller hålfotsinlägg. Kroppen behöver inte stötdämpning vid löpning. Människor är gjorda för att gå och springa – det har vi gjort i alla tider.

Men i takt med att vi börjat gå i skor mer och mer så har fötternas muskler förtvinat. Om de inte används så tynar de bort, så funkar muskler. Sätter man gips runt armen några veckor så måste man träna upp armens muskler igen efteråt. Det är samma sak med skor.

I boken Born to Run pratas det mycket om barfotaskor eller minimalistiska skor som många föredrar att säga. Alltså skor som är platta, breda och tunna så att fötterna ska kunna känna underlaget. I samband med att boken kom 2012 kom en stor hype där många skulle börja springa på framfoten med fivefinger-skor. Men det var många som skadade sig eftersom fötternas muskler inte var tränade.

Jag och många barfotaentusiaster tänker snarare att man börjar barfota. Det går nästan inte att springa eller gå ”fel” barfota, för då gör det ont.

När man går barfota anpassas steget naturligt och man börjar ta kortare steg och landa på trampdynan/mitten av foten. Det gör ont att gå på hälarna som man gör i vanliga skor. Trampdynan är mjuk och gjord för att absorbera nedslaget, hälen är hård på grund av hälben och dålig vaddering.

Många tänker att de behöver dämpade skor eftersom vi numera mest går på hårda golv och asfalt. Men med en naturligare fotisättning dämpas stöten automatiskt.

Fram till 70-talet var vanliga skor utan dämpning. Sedan kom Nike på att man kunde ta längre steg och springa snabbare/effektivare om man landade på hälen och rullade igenom foten. De började sälja skor med dämpning och en upphöjning i hälen (klack) om 8-10 mm. Andra skotillverkare hängde på och folk vande sig. (Fakta från Born to Run.)

Om man vill gå över till ett mer naturligt steg och minska risken för skador (knävärk, ryggvärk, fotproblem, kollapsade fotvalv, mortons, hallux valgus, benhinneinflammation osv.) så är det viktigt att göra det försiktigt steg för steg. Det funkar inte att byta till fivefingers och ge sig ut på en löprunda.

Om man har Instagram är kontot thefootcollective en bra start. Under sommaren kör de en serie med inlägg om övergången till barfota. De börjar med att sträcka ut och aktivera fötternas muskler, sen balans, rörlighet, styrketräning och så småningom barfotapromenader. 4-6 månader är en normal tillvänjningsperiod innan man kan springa sina normala distanser barfota/i minimalistiska skor.

Jag började med att lägga undan strumpor och gå barfota hemma, i trädgården och i skogen/närområdet. Jag promenerade sedan två kilometer i platta skor varannan dag en vecka och utökade sedan till varje dag. I kombination med detta tränade och stretchade jag fotmusklerna 4-5 dagar i veckan. Efter en månad slutade jag helt med skor med hälupphöjning.

Mina hemsydda sandaler

Jag promenerar barfota nästan varje dag och foten har vant sig vid barriga skogsstigar, grusgångar, grov asfalt och daggiga gräsmattor. Det gör ont i början, men foten tuffar till sig förvånansvärt snabbt (utan att få grov hud). (Men kottar och vassa stenar i hålfoten undviker jag så gott det går…)

Barfotapromenader ökar blodcirkulationen i foten och bidrar till att foten fryser mindre. Blandad terräng ger fotmassage och fötterna pirrar gott efteråt. Det är skönt att bara kunna gå rätt ut när jag öppnar dörren. Om jag blir smutsig tvättar jag bara av fötterna.

Lästips:

Thefootcollective på Instagram

Barfota – naturligt för människan-gruppen på Facebook

Born to Run av Christopher McDougall

Barfota : med eller utan skor av Henrik Eklundh Paglert

Moderna skor – plågade fötter av Helle Gotved

Minimalistiska skor

Det du ska leta efter är skor med bred tåbox, tunna sulor och zero drop (ingen hälupphöjning).

Bra märken: Vivobarefoot, Vibram fivefingers, Joe Nimble, Merrell (vissa), Luna-sandaler, Lems, Camper (vissa) Inov-8 m.fl. (De kostar runt 1500kr så kolla gärna när det är rea!)

Freefoot-butiker finns i Stockholm, Göteborg och Malmö och nätbutikerna AddNature, CDON, Outnorth, NorthSport, Zalando, Sportamore, Footway m.fl. har också minimalistiska skor.

Läs mer under taggen Barfota här på bloggen.


Skor som passar fötter

22 juni, 2017

Jag har ju flera gånger klagat över trånga skor och att mina stortår inte får plats. Köpte ett par sneakers som inte ville töja sig varken efter flera veckors promenad eller med fryst vatten- resp. tjocka strumpor+hårtorkstricket. Provade miljarder andra sneakers, men modet verkar vara spetsiga skor.

Blev tipsad av min vän om Camper som har skor formade för normala fötter (som inte vanställts av trånga skor). Hittade ett par på nätet till 66% rabatt så jag chandade och beställde hem (fri frakt och retur). 

Nu har jag äntligen ett par skor där tårna inte kläms ihop!

Kan jämföra med bilder från Instagramkontot The Foot Collective:

Vilken sko är formad efter fötter?

Ytterligare ett plus med dessa skor är att de inte har någon upphöjning i hälen (zero drop). Jag började träna fotvalven förra sommaren när jag upptäckte att vänster fotvalv kollapsat (blev nästan plattfot). Träningen kom av sig i vinter men nu har jag börjat igen.

Fördelen med zero drop-skor är att de ger foten ett naturligt steg. Man kan inte längre klampa på med hälen först (som inte alls har en naturlig vaddering) utan måste landa på trampdynan eftersom det annars gör ont. I förlängningen innebär hälgående belastningar på ben, knän, fötter osv. eftersom stöten i hälen fortplantar sig upp i benet även om det inte känns så eftersom det inte smärtar när man har dämpande skor.

Så här kan en joggingsko se ut inuti. 

Hållningen blir också helt skev när man har skor med minsta klack. 

Jag har nu landat med trampdynan först under alla promenader senaste veckan (varav hälften med skor med zero drop) och jag känner redan stor skillnad i fotvalven. Det känns som att det plötsligt finns en båge med muskler under foten och fötterna vill inte längre slappt hänga i golvet när jag är hemma. 

Vissa dagar har jag haft rejäl träningsvärk i fötterna och det är ett bra tecken. Jag har varvat de nya skorna med mina gamla utan zero drop eftersom jag vill börja försiktigt så att jag inte skadar mig. Går helt barfota hemma och i trädgården. 

Det finns ett sista steg att ta om man vill övergå helt till minimalistiska/barfotaskor, nämligen tunn sula. Då känns underlaget bra genom skon men utan risk för att skära sig. Mina Camper Peu Cami har normal sula. 

Det ska bli spännande att se hur fotmuskulaturen ändras framöver. Får återkomma om detta.


Hjälp till en spänd kropp

11 maj, 2017

Det bästa jag vet för en spänd kropp (där den omedelbara anledningen att spänna sig är över) är ett träningspass så att man blir trött. (Motion är bra till typ allt, läs boken Hjärnstark.)

Sen yoga och/eller stretch och därefter fixa ökad blodcirkulation genom att rulla på massagerullen (foam roller). 

Andas djupt, slappna av i musklerna och spänna av. Kroppen blir lugn(are).

Synd bara att den spända kroppen gör mig utmattad och att motion inte funkar då (det stressar snarare kroppen) och att jag därmed hamnar i en ďålig spiral. Inte helt lätt att ta sig upp och komma igång med träning och avslappning då. 

Men nu har jag efter mars-aprils dåliga mående kommit över kanten igen och in i den goda spiralen. 

Träning i söndags, yoga i tisdags, löpning igår och motion + yoga idag. Kroppen börjar komma till ro. 

Jag behöver träningen för att må bra. Jag får respons direkt. Kroppen bara sprutar ut lyckohormoner och välbehag när jag får ta i lite. Skam att just jag som älskar träning knappt har kunnat träna på 3,5 år pga den här nedriga sjukdomen. Kunde den inte tagit en soffpotatis istället?

Hoppas att den goda spiralen varar länge den här gången.


Dagens bragd

5 april, 2017

Behövde hämta ut medicin så jag gick till apoteket efter förskolelämningen. 

Normalt sett under mina utmattade dagar åker vi spårvagn en hållplats till förskolan och sen går jag hem (ca 1,3 km totalt). Men sen någon månad har både jag och Stella börjat orka gå den sträckan, så nu går jag minst 2 km per dag (2,4 om jag hämtar Molly vilket jag oftast gör). 

Idag skulle jag då dessutom till apoteket som ligger åt andra hållet. I normala fall hade jag åkt spårvagn två eller en hållplats mellan förskolan och apoteket eftersom sista sträckan mellan ändhållplatsen och apoteket kan vara jobbig nog. Dessutom brukar jag behöva åka en hållplats hem efteråt. 

Men idag gick jag! Hela vägen! 3,5km!!!

Känns bra med extra många utropstecken där.

Jag gick alltså 3,5 km!! Det tog en hel timme. Men jag gick hela vägen själv utan spårvagn.

Och då ska ni veta att min stadsdel är väldigt kuperad. Det lutar alltid åt något håll typ. Både mitt hem och förskolan ligger på ett berg. 

Men jag klarade det!

Hoppas att kroppen mår bra av det. (Tidigare har jag blivit extra utmattad av motion, men nu har jag kommit så pass långt i tillfrisknandet att motion snarare börjar göra gott.)


Kan inte skynda på återhämtningen

17 december, 2016

Läste en artikel i DN (från augusti) om det här med att det inte verkar gå att skynda på en återhämtningsprocess efter utmattningssyndrom.

Folk går i kognitiv beteendeterapi*, trädgårdsterapi, käkar vitaminer och övar mindfulness. Folk avgiftar sig, gör hårmineralanalyser, dricker guldmjölk (googla) och tränar yoga. 

Mer eller mindre bra alltihop, men påskyndar det läkningen? Mest troligen inte. (Om det är rent utmattningssyndrom alltså.)

Men jag tänker så här. Eftersom tid är något så trååååkigt att ge så kan ovanstående grejer vara något som får en att uthärda. Så länge man inte blir skinnad av nån som säljer mirakelkurer så skadar det inte med lite medicinsk yoga (bra med lugn motion!) och jordiga fingrar. 

Men det är ju viktigt att inte lägga skulden på sig själv. Återhämtningen är inget man kan kämpa sig till. Fokus bör ligga på att inte göra situationen värre genom stress och press.

Det är även viktigt att trappa upp försiktigt och där tycker jag att FKs regler förstör. Det måste bli enklare att börja lugnt. Säg 2-3 veckor vardera på 4, 6, 8, 10, 12, 15 osv timmar i veckan. Det blir vansinniga hopp att gå från 0 till 10 till 20 timmar i veckan osv. 

Dessutom visar forskning att det kan ta från 6 månader uppemot 1,5 år eller mer innan man blir frisk. Men 80% når heltids sysselsättning efter tre år och övriga jobbar oftast deltid. 

Så varför jaga oss? Vi kommer ju tillbaka när hjärnan har läkt. Det är verkligen inte lathet som gjort oss utbrända, snarare tvärtom. Jag tänker att just utbrända är några av de flitigaste arbetarna, ingen annan personlighetstyp driver sig lika hårt rakt in i väggen. Det är inget fel på vår motivation, så snälla sluta jaga oss. 

Ps. Jag var hemma på deltid ett år, sedan 21 månader på heltid och jag började må bättre först 1,5 år efter kraschen (2,5 år efter stressen). Nu har det gått 3 resp. 2 år och jag arbetstränar 7,5h/v sen 2,5 månader och börjar äntligen vänja mig vid det. 

Ps2. Just jag blir inte jagad men just nu är det tusentals sjukskrivna som blir av med sin sjukpenning och sjukskrivna pressas ofta att börja arbeta eller trappa upp för tidigt. (Eller säga upp sig.)


%d bloggare gillar detta: