Tung träning för avslappning

11 september, 2018

Jag har börjat med ännu mer effektiv Brigitteträning före läggdags nu. Målet är darriga och trötta muskler på så kort tid att jag inte gör av med så mycket energi och ork.

Jag kör 3×så många armhävningar på tå som jag orkar. Förrförra veckan var det 3-4, nu är det 10-13. Så coolt! Har aldrig orkat göra mer än typ fem stycken ens när jag var tränad. Men då tränade jag inte så mycket på just armhävningar heller. Och det funkar trots diskutbuktningen i ryggen, så det är ju skönt.

Sen kör jag jägarvila eller benböj med en vikt i famnen. Blir rejält darrig av det.

Läkaren rekommenderade få men tunga repetitioner. Typ 3×10 med vila emellan. Det ska ge effekt för spända stressade muskler.

Hoppas att det funkar.

Annonser

Allt börjar i magen

23 augusti, 2018

Min app säger att det är 134 dagar sen jag började äta medelhavskost* och minska på vetet (drygt 4 månader). Jag är ju ingen sån som märker skillnad i humör och mående efter hur jag äter. Inte i det korta loppet i alla fall.

  • = framför allt luncher med nötter, frön, olivolja, medelhavsostar, bär, grönsaker, gröna bladgrönsaker, kål, groddar, baljväxter och andra bra grejer.

Men från mitten av juni och in i juli åt jag inte medelhavskost så ofta pga dålig ork och semester tillsammans med andra familjer. Då märkte jag faktiskt skillnad efter några veckor. Jag blev mer instabil i ork och humör. Jag kände att jag saknade medelhavsmaten.

20180417_124703128246585.jpg

Miemile pratar på Instagram om att stora doser av vitaminer minskat hennes psykiska ohälsa. Det kommer rapporter om att tarmbakterier hänger ihop med autism och adhd.

Jag tänker att allt hänger ihop. Eftersom en stor del av signalsubstanserna sitter i tarmarna så är det inte konstigt om man mår dåligt när tarmbakterierna är i obalans/få. Den västerländska kosten är otroligt ensidig och göder inte direkt de goda tarmbakterierna.

God tarmhälsa kan minska ångest, depression och andra symptom som många med adhd/autism har problem med. Jag skulle vilja säga att mycket av det autistiska livet består i att försöka undvika ångest/obehag (nya saker, röriga miljöer, överstimulans, meltdowns, sensoriska obehag, obekväma sociala kontakter, att verklighetsuppfattningen faller samman osv.) Om man skulle få bort en massa ångest och ångestframkallande saker ur austisternas liv så skulle självklart symptomen minska. Dessutom är det ju skönt att inte ha ont i magen/vara gasig/ha tarmproblem… Det minskar ju också symptom. (Magproblem är jättevanligt bland de med adhd och/eller autism.)

Att då äta bra och få i sig rätt vitaminer och mineraler och bygga en hälsosam tarmbakteriekultur kan bidra till att orken och det psykiska välmåendet blir bättre.

Sen om man gör det via vitaminintag eller mer varierad kost, kanske gör det samma? När orken inte är så stor så kan ju vitaminpiller vara en enkel (men dyrare) lösning.

Det hade ju varit smidigt om det gick att äta rena bakteriekulturer, men det är så vitt jag förstår få bakteriekulturer som går att lagra utanför kroppen (ett undantag är t ex laktobaciller som finns i mjölkprodukter). Men jag hoppas på bakteriekulturstransplantationer i framtiden (bajskapslar).

Tills dess fortsätter jag med medelhavskosten.

PS. Lästips: Charmen med tarmen, Hälsorevolutionen – vägen till en antiinflammatorisk livsstil och Happy food.


Jag mår bättre

25 maj, 2018

Det känns helt fantastiskt bra att jag har lyckats komma upp på nivå 5-6 där jag t o m orkar SPRINGA!

Jag måste inte ligga ner varje dag pga en tung utmattning i kroppen, men jag lägger mig ändå ner 3-4 ggr i runt 30 minuter eftersom jag vet att jag inte får köra på som förr.

Jag har alltså äntligen kommit igång med ordentlig motion (löpning och tyngre styrketräning) och det känns så bra. Jag vet ju att det motverkar depressioner, stärker hjärnan på en massa olika sätt och är jättebra både för kropp och psyke.

Men som i figuren ovan så har jag inte kunnat ägna mig åt motion när jag knappt orkar stå eller sitta. När motion har varit att släpa sig uppför trappan genom att dra sig upp med hjälp av ledstången.

Om det fortsätter så här en tid så kan jag börja arbetsträna! Wow wow wow!

Men jag ska inte förhasta mig, jag måste samla energi först.

En annan tydlig grej är att jag sover bättre och mindre. Jag har vaknat vid tiotiden flera dagar senaste veckan och idag vaknade jag redan vid nio. Jag sover tyngre på nätterna, vaknar mer sällan och somnar om snabbare. Då behövs inte 11-12h i sängen för att få ihop 8-9h sömn.

Är på min 45e dag med medelhavskost och det funkar jättebra. Äter sparsamt med vitt mjöl, skräpmat och sötsaker och äter mest grönsaker, olivolja, nötter, frön, bönor, groddar och matostar.

Så just nu funkar alltså de tre benen: mat, sömn, motion. Tjohooo!

Och varför är det så då?

Jo, för att jag har haft några lugna veckor utan en massa krav och aktiviteter. Jag känner mindre press och ångest. Jag mår bra av att vara ute nu på sommaren och när det är ljust ute. Jag overrajdar inte. Jag har inte tusen vårdbesök i kalendern. Jag har fått min diagnos. Jag bearbetar min bakgrund via Pebbel Art.

Jag har även insett att en stor del av mina nuvarande problem bygger på att jag lider av complex ptsd (c-ptsd). Mer om det i ett kommande inlägg.


En månad med medelhavskost

10 maj, 2018

Det är för tidigt för att säga något om jag upplever mindre oro/ångest/deppighet eftersom det lika gärna kan ha andra orsaker. Egentligen går det väl aldrig att dra några vetenskapliga slutsatser utifrån en person pga risk för placebo/nocebo och att man drar felaktiga slutsatser. Vad är hönan och vad är ägget?

Men man kan ju fundera kring tendenser och förändringar som kan bero på kosten. Särskilt när många andra rapporterar samma sak.

T ex är jag mindre sötsugen sen jag minskat på snabba kolhydrater och socker. Känner mig mindre svajig i orken. Mer jämn i humöret kanske? (Men föga förvånande.)

Jag känner som vanligt ingen skillnad i kroppen. Känner mig inte tröttare eller piggare.

Möjligen har har jag mindre problem med svullen och gasig mage, men jag har ingen statistik på det, så har tyvärr inget att jämföra med.

Eventuellt har jag fått färre finnar och de finnar som dyker upp runt mens och ägglossning är mindre i storleken. Men vi får jämföra med mer än en månad för att se om det håller i sig.

Men det känns bra med maten och jag blir mätt på lunch-salladerna.

Här är mer detaljer kring vad jag äter.


Två veckor med medelhavsmat

25 april, 2018

Nu har jag ätit enligt medelhavsdieten i två veckor och det fungerar bra (första inlägget om kost och tarmbakterier). Detta handlar inte om en period utan tanken är en livslång omställning.

Jag äter sallad till lunch och mycket grönsaker till middagen. Frukosten är en egen frö-, nöt- och havregrynsmüsli till naturell yoghurt. Frukt till mellanmål och müsli eller fiberrikt knäckebröd med groddar till kvällsmat.

Fokuserar på att få i mig mycket av följande ingredienser (medelhavsmat och/eller bra för tarmbakterierna):

  • Vitkål, rödkål, fänkål, grönkål
  • Broccoli, morot, paprika, tomat
  • Olika slags lök
  • Olika slags sallatsblad
  • Bönor, ärter och linser varje dag
  • Svartpeppar
  • Olivolja
  • Groddar av solros, bovete, linser och mungbönor
  • Frön
  • Nötter
  • Frukt
  • Ostar som mozzarella, fetaost, mögelost m.m.
  • Naturell yoghurt
  • Havregryn

Jag undviker/minskar på

  • Vanligt bröd som inte innehåller en massa korn/fibrer/frön osv. Äter grovt surdegsknäckebröd
  • Flingor och mjölk
  • Pasta
  • Micromat till lunch
  • Sötsaker (äter några godisbitar på fredagar)
  • Pizza, pommes, snabbmatshamburgare och liknande
  • Chips, cola, glass, bullar, bakverk, kakor osv men det åt jag väldigt lite av även förr. Godis var/är favoriten.
  • Sötad yoghurt (som jag åt varje dag för att få lite energi när jag var utmattad).

Så, då kommer den stora frågan: känner jag någon skillnad i kroppen?

Nej. Inte alls.

Men jag inser ju nu när jag tänker efter att behovet av ett glas fruktyoghurt eller en godisbit när jag blivit utmattad är mindre. Så nån skillnad är det ju.

Jag har även haft mindre problem med gasig/svullen mage och rapighet, men jag vet inte om det beror på detta eller en tillfällighet.

Får stämma av igen om några veckor.


Tarmbakterier och psykisk hälsa

18 april, 2018

Häromdagen skrev jag om att autister saknar hundratals typer av tarmbakterier och om mitt dysfunktionella matsmältningssystem på Pebbel Art.

Sen fick jag ett tips om boken Happy food som var precis vad jag letade efter. Den handlar om hur mat, tarmbakterier och psykisk ohälsa hänger ihop.

Tarmbakterier och psykisk hälsa

Kortfattat går det ut på att en stor del av alla signalsubstanser (serotonin, noradrenalin, dopamin m.m.) finns i magen och inte bara i hjärnan. Dessa hänger ihop med vårt belöningssystem, lyckokänslor, energi osv. Magen är stresskänslig och brukar ofta reagera med matsmältningsproblem, halsbränna, magsår, IBS m m. när vi lever obalanserade liv.

Tarmbakterierna styr en stor del av vårt mående och påverkar förekomsten av depression, autistiska symptom, ångest m.m.

Ju fler och starkare tarmbakteriestammar, desto bättre. Bakterierna behöver fibrer att äta på för att inte dö ut, orsaka inflammationer eller börja äta på tarmväggarna (läs om leaky gut). Den västerländska kosten är oftast ensidig och fiberfattig – varför många dras med psykisk ohälsa och fysiska sjukdomar i onödan.

Medelhavskosten är den kost som är mest tarmbakterievänlig. Oljor, nötter, frön, bär, grönsaker, baljväxter, fet fisk, frukt och en mindre andel kött är bra för kroppen och psyket.

Tarmbakterietransplantationer

Något jag verkligen ser fram emot är när vi kommer att kunna få tarmbakterietransplantationer (”bajsbakterier i kapsel”). De flesta tarmbakterier går inte att odla utanför kroppen, varför det är svårt att tillföra nya bakteriestammar. Det man kan göra är att äta många olika slags fiber och hoppas att de små stammarna växer till sig.

Många feta människor har tarmbakterier som gör att de har svårt att gå ner i vikt. Tänk vad orättvist det är att vissa kan äta vad som helst och andra går upp i vikt av minsta kaka. (Och så får de skit för det!)

Det pågår intensiv forskning om tarmbakterier med förhoppning om att kunna ge autister, feta, sjuka, deprimerade, m.fl. bättre förutsättningar i livet.

Från Happy food.

Jag märker ingen skillnad

Alla pratar om att de blir piggare av att äta bra mat. Själv känner jag ingenting. Det händer ingenting i min kropp (som jag märker). Detta oavsett om jag äter godis+blåbärssoppa+vitt bröd (magkatarrsdieten), lever på smoothies och käkar massor med grönsaker och fiberrik mat, äter massa mackor eller som på tågluffarna då jag åt vitt bröd med chokladsmör alla måltider. Ja, på 3,5 veckor resp. 2,5 veckor åt jag kanske tio resp. två-tre lagade mål mat (då hade vi mer pengar till själva resan).

Inser nu att det kanske är jag som är underkänslig. Jag kanske inte kan registrera eller tillgodogöra mig upplevelsen av vilken skillnad val av mat gör för min kropp?

Jag kan ju se det utanpå, men det känns inte i kroppen.

Nu efter trettio har jag svårare att orka utan lunch, så nu äter jag oftast lunch. Det gjorde jag sällan i 20-27-årsåldern eller på helgerna när jag jobbade.

Jaja.

Men jag ska försöka ändå. Även om jag inte märker något så ska det ju vara bra för kroppen.

Mat jag ska äta mer av

Nu ska jag äta massa nötter, bönor, ärter, frön, linser, grönsaker, frukt och bär. Det är sånt jag redan äter, men nu blir det ännu mer!

Jag ska även fortsätta med gröna bladgrönsaker (mangold, spenat m.m), lök, kål i alla former (älskar fänkål, röd/vitkål, grönkål), tomat, olivolja, havregryn m.m.

Ska även prova att göra mjölksyrade grönsaker samt korngröt.

Salladsluncher

Så här har lunchtallrikarna sett ut senaste veckan. Varvar grönsaker som paprika, vitkål, fänkål, rödkål, grönkål, purjolök, salladslök, majs, mangold, isbergssallad (gott), spenat, rädisor, sockerärter (vid säsong), groddar, paprika, rivna morötter, tomater samt sojabönor, andra bönor, pärlcouscous, fetaost och/eller mozzarella för mättnaden. (Behövs ju protein/grövre kolhydrater för mättnadens skull.)

Frömüsli till frukost

Jag har börjat grovhacka nötter till müslin. Tidigare hade jag i fiberhavregryn, flingor, solroskärnor och pumpafrön. Nu finns där även mandlar, valnötter, hela linfrön och sen toppar jag med jordnötter, cashewnötter och/eller tranbär (magen kajkar ut om jag äter russin). Mild naturlig yoghurt (med yoghurtkultur! Bra grejs!).

Grodda

Något jag börjat med är att göra groddar. Det är sånt som är svindyrt att köpa och billigt att göra själv. Men det gäller ju att skölja några gånger per dag och äta upp innan det möglar. (Anledning till att jag inte orkat tidigare.)

Fick en fiffig groddkruka av svärmor (Cult design) vilket innebär att jag äter absurt mycket groddar var tredje dag. Men det räcker ju inte så nu ser jag över alternativ till framgångsrik omlottodling så att jag har groddar varje dag.

Har hittills testat mungbönor (goda!), bovete (sådär) och håller på med solrosgroddar. Har även planer på olika linser, alfalfa m.m.

Mat jag ska dra ner på

  • Finmalet vete (gluten är inte skadligt om man inte har celiaki/överkänslighet, men för mycket finmalda sädesslag är inte så nyttigt).
  • Socker
  • Processad mat
  • Färdigmat/micromat (som jag levt på till lunch periodvis)

Jag kommer inte undvika nån mat helt (förutom kött så klart), men jag ska minska på det med mindre fiber till förmån för det med mer fiber.

Om jag nu inte märker någon skillnad i kroppen, så hoppas jag i alla fall märka skillnad i humör, vikt och psykisk hälsa.

Men jag får återkomma om några månader. Hoppas bara att jag inte hamnar i en svacka igen där jag inte orkar äta ordentligt. Jag åt nämligen bra före jag blev utmattad, men efter det blev det svårt att orka med.

Men nu så!


Hälsomål jan-mars 2018

1 april, 2018

Nu är det dags för den andra avstämningen kring hälsomålen. (Förra kvartalets resultat.)

Hur gick det med utmaningarna första kvartalet 2018?

Mål 1 har varit att försöka få till så att jag hade skedar kvar åtminstone hälften av månadens dagar. Så här gick det:

St: diagram med antal dagar med skedar kvar per månad.

Resultat: Jag har inte ens nästan nått målet. Januari var under all kritik. I februari var jag utmattad och nu i mars blev det lite bättre. Förra kvartalet hade jag skedar kvar mellan 14-20 dagar per månad vilket var mycket bättre.

Utmaning 2: ta en långpromenad om 30 min 3ggr/v. (Uppdrag från läkaren 7 nov.)

Resultat: Även detta har gått dåligt i jämförelse med förra kvartalet. I januari gick det bättre, troligen mycket på grund av en aktiv vecka på Kanarieöarna. Jag hoppas på mer energi och bättre väder framöver.

Tredje utmaningen: lägga mig i tid minst fyra, helst fem dagar i veckan. (23.30)

Resultat: Januari var bra, februari ok och mars kunde varit bättre. Ska försöka skärpa mig där.

Mer statistik från Daylioappen:

Spänd i kroppen

Resultat: Ännu sämre än förra kvartalet, men jag jobbar ju aktivt med muskelavslappning. Detta är inget jag bara kan skärpa mig med. Kroppen har gått in i en låsning. Men jag jobbar som sagt på det.

Overrides (äta godis för att orka mer än vad jag egentligen gör när jag är utmattad)

Resultat: Äntligen ett glädjande resultat. Ungefär samma nivå som förra kvartalet.

Extra utmattad

Resultat: Helt ok med tanke på ansträngningsnivån. Januari var hemsk och första veckorna i februari samt sista i mars var jag sängliggande. Men mindre utmattad däremellan.

Hobby/flow

Resultat: Bortsett januari är det ett ok resultat. Sjukdomsveckor, lov osv har kommit i vägen. Jag har svårt att gå i flow när andra är hemma.

(Flow för mig är läkande. Jag kan slappna av fullt ut och vara i nuet, jag är ångestfri och mår bra.)

Ångestdagar

Resultat: Här har vi kvartalets bästa resultat. Kolla in februari och mars! Normalt för mig har varit 10-15 dagar per månad. Livet har varit tryggare och mer förutsägbart de senaste två månaderna.

Sist men inte minst kollar vi på det övergripande humöret. Detta påverkas av saker som utmattning, ångest, stress, press, ledsenhet osv.

Resultat: Ser helt ok ut med 48+7 bra dagar och 28+5 sämre dagar.

Månadsvis ser vi att mars var bättre än februari som var bättre än januari.

Får stämma av igen mot samma mål om ett kvartal.


%d bloggare gillar detta: