Tarmbakteriemat

14 december, 2018

50 dagar med min nya tarmbakterievänliga kost och 36 dagar med periodisk fasta nattetid. (Började med tarmbakteriemat till lunch i våras, men lade om alla måltider utom middagar för 50 dagar sen.)

I tarmarna är det meningen att det ska finnas enorma mängder av olika slags bakterietyper som ska hålla oss friska och välfungerande, både fysiskt och psykiskt. Dessa olika typer av bakterier gillar olika slags mat och därför är det så viktigt att vi äter varieeeeeerat, så som alla tjatar om.

Som autist*, medicinerande mot depression och utmattad försöker jag sedan i våras göda på en bättre bakteriesamling i tarmarna. Detta genom att äta många olika livsmedel.

*= autister har en sämre bakterieflora än icke-autister och det pratas t o m om att detta kan vara en av orsakerna/stora bidragarna till de autistiska symptomen. (Och som grädde på moset är många autister selektiva ätare som bara inte kan äta en stor del av maten pga konsistens, kraftigt utvecklat smaksinne och äckelkänslor. Beige energität mat som pommes frites, pasta och pannkakor brukar gå ner, men det är inte säkert. (Jag har en nästan-selektiv ätare i familjen som dock inte verkar ha autism.) Många autister äter dessutom väldigt ensidigt pga att de är starkt rutinbundna.)

Jag känner mig inte piggare energimässigt eftersom jag är utmattad, men jag har nästan inga energidippar som kommer plötsligt (”blodsockerfall”) och inget sockersug. Jag äter mindre portioner och känner av mättnad bättre.

De flesta dagarna äter jag inget mellan 21-12 vilket ger kroppen en vila på 15 timmar, det är bra för förbränningen och för tillväxten av vissa slags tarmbakterier (Akkermansia). De som inte sover lika många timmar som jag kanske föredrar fasta mellan säg 19 och 07 eller 18 och 10. Men kvällen är min piggaste period och jag sover bra på förmiddagen, så för mig passar det bra med en frukt eller smoothie vid 21 istället för 22.30 som tidigare.

Till frukost äter jag antingen musli (egen frö- och grynblandning) med yoghurt eller korn/havre/bovetegröt med bär.

Lunchen är oftast en sallad med olika tarmbakterievänliga ingredienser.

20180417_124703128246585.jpg

Middagen är samma som tidigare för då äter jag med barnen.

På kvällen blir det frukt eller en frukt-kål-bärsmoothie.

Behöver jag lite energi äter jag nötter.

Här tänkte jag lista den slags mat jag äter regelbundet (typ varje vecka) som en slags avstämning och även utmaning för att se om jag kan hitta ännu fler livsmedel att äta.

Bär

  • Blåbär
  • Hallon
  • Svarta vinbär
  • (äter fler typer på sommaren)

Frukt

  • Mango
  • Äpple
  • Clementin/apelsin (när det är säsong)
  • Banan
  • Pomelo
  • (äter fler sorter på sommaren)

Sädesslag/frön/nötter/dylikt

  • Bovetegröt
  • Korngröt
  • Havregryn/havremjölk
  • Pumpakärnor
  • Linfrön
  • Chiafrön
  • Mandlar
  • Solroskärnor
  • Valnötter
  • Paranötter
  • Jordnötter
  • Ris
  • Potatis
  • Sötpotatis (mer sällan tyvärr)
  • Vete (pasta, bröd nån gång i veckan)
  • Sojaprodukter
  • Quornprodukter

Mejeri

  • Naturell yoghurt
  • Mozzarella
  • Fetaost
  • Chèvre
  • Paneer-ost
  • (ost, smör, matyoghurt, vegangrädde och liknande följer med i middagsmaten, men det är inget jag aktivt fokuserar på att äta)

Bönor/linser/ärter/groddar

  • Kikärtor
  • Sojabönor
  • Svarta bönor
  • Röda linser
  • Gröna ärtgroddar
  • Mungbönegroddar
  • Svarta linsgroddar
  • Solrosgroddar

Grönsaker

  • Gul lök
  • Vitlök
  • Purjolök
  • Salladslök
  • Tomat (egentligen en frukt…)
  • Gurka
  • Mangold
  • Spenat
  • Blandad sallat
  • Grönkål
  • Vitkål
  • Fänkål
  • Rädisor
  • Paprika
  • Majs

Jag har nu läst fem böcker om tarmbakterier och kan verkligen rekommendera denna slags kost. Jag som autist har ju troligen ett sämre utgångsläge än andra, men jag tror och hoppas att mina goda tarmbakterier växer på bättre.

En sak till. Jag har mer sällan problem med gasig mage. Bara det är ju en bra grej i sig. (Men jag får inte äta för snabbt eller dricka kolsyra, för jag har svårt för att rapa och blir därmed gasig.)

Bra böcker: (listar i brahets/praktisk ordning ifall du vill läsa mer).
Ekstedt och Ennart ”Happy Food” (praktisk)
Michael Mosleys ”Förbättra din tarmhälsa” (praktisk)
Guilia Enders  ”Charmen med tarmen” (handlar om allt med tarmen)
Erika Palmcrantz Aziz ”Superfood boost” (recept med bra mellanmål)
Clase och Nertby Aurell ”Food pharmacy” (dock flummig och ”pratig”)
Maria Borelius ”Hälsorevolutionen” (handlar om inflammation och tar upp allt möjligt, men ändå intressant)

Annonser

Bli fri från nässpray

26 november, 2018

Jag har varit nässpraysberoende fram och tillbaka i flera år. Det är jättedåligt, jag vet, men det är hemskt att inte kunna andas för en näsandare som jag och jag har haft ganska mycket annat jobbigt att prioritera (psykisk ohälsa m.m.).

Men nu kände jag att jag ville göra slag i saken.

Jag hade tagit barn-nezeril (0,25 mg) flera gånger per dygn i nåt år på raken eller så. Tidigare har jag blivit av med nästäppan när jag tagit allergispray någon vecka eller två, men det har inte hjälpt senaste året så jag var mer beroende än någonsin.

Jag började med en rejäl beställning från apoteket. Nezefri (som jag kallar Nezefree i loggen) som är en ny icke-beroendeframkallande spray med menthol och saltvatten och grejs, allergisprayerna Flutikason/Desonix, saltvattenspray och barnnezerilen jag ville slippa.

Köpte även näsvidgande plåster efter råd från svärfar och dessa gav definitivt mer luft in i näsan. Men efter nån timme tog jag loss det igen pga allergikänningar. (Trots att jag inte använde det egna plåstret utan tejpade med mild hudtejp.) Har inte provat sen dess för vill inte få en allergisk reaktion som jag tidigare fått av plåster och pålimmade alvöron (lajvare).

Läste att det finns olika taktiker:

  1. Sluta rakt av (först hemskt, men går snabbast).
  2. En näsborre i taget
  3. Trappa ner långsamt.

Jag valde nummer 3 eftersom jag mår dåligt när jag inte kan andas… (duh!)

Har antecknat framstegen i en logg.

Har även kört en del nässköljningar, men ärligt talat hjälper det nästan ingenting på mig eftersom mitt problem är att nässlemhinnan svullnar. Dock skönt att bli ren i näsan.

Första dygnen var jobbiga. Täppt i näsan och svårt att få luft när jag låt ner. Hatar att munandas.

Efter två dygn slutade jag dagspraya med ett undantag. Bortsett i lördags har jag klarat mig med enbart allergispray sen fyra dagar. Det går helt klart framåt!

Tror att jag snart blir helt fri. Hoppas!

Sen kommer bara problemet att det nog kommer tillbaka varje gång jag blir förkyld…

Får satsa på att aldrig mer bli förkyld helt enkelt… ^^


Nya mellanmålen

9 november, 2018

Tänkte berätta lite hur det går med de nya mellanmålen. Har sedan 16 dagar försökt äta ännu bättre mat för tarmbakterierna och byta ut mellanmålen. (Och detta är en utmaning eftersom jag både är utmattad och en autistisk vanemänniska (och då är ändå människor ganska mycket vanemänniskor som det är när det gäller mat).)

Tidigare åt jag naturell yoghurt med hemmablandad musli (obehandlad, havregryn och fröer, nötter, tranbär och lite special K) typ två gånger om dagen för att jag inte ville äta så mycket bröd. Men det känns fel att äta så mycket mjölkprodukter och jag vill äta mer varierat.

Jag testade nån vecka med overnight oats, men vi kom aldrig överens. Ändrade ju receptet till lika mycket vätska som gryn, men det blev ändå geggigt och äckligt. Smakade typ kall gröt. (Vet att många älskar overnight oats, men jag är känslig för konsistenser.)

De senaste dagarna har jag ätit bovetegrynsgröt istället. Godare. Har i bär, torkade tranbär och havremjölk.

Till kvällsmat äter jag oftast en smoothie på frysta bär, äpple eller banan, havremjölk, grönkål/dylikt och ingefära.

Och nya stavmixern är mycket bättre än vår gamla hushållsassistent. Numera är smoothisarna som puré istället för hackad sörja. ^^ Slipper känna de krusiga sträva grönkålsbladen när man sväljer… ^^

Även Molly har börjat göra egna smoothies så det är bra.

Sist men inte minst så äter jag mycket frukt, morötter och nötter som snacks. Och luncherna är oftast en sallad med bönor/ärter, lök, nån färsk/mögelost, groddar, sallat, kål, nötter, olivolja, grönsaker, svartpeppar osv. Försöker få med det mesta av det nyttiga från medelhavsköket.

Äter yoghurt+musli 2-3 ggr/veckan nu istället för variationen. Ska nog prova att byta ut yoghurten till en vegansk variant. Tanken är att jag ska äta mest veganskt hemma. Samma sak med ägg – äter inte rena ägg sen några år, men om det finns i mat så får det gå. Orkar inte leva veganlivet, men väljer veganskt i högre utsträckning för klimatets skull.

Har även minskat på vete/bröd och socker och sockersuget är borta. Äter ibland sött på fredagar och festligheter.

Märker som vanligt ingen stor skillnad i kroppen. Men forskning visar ju att frukt och framförallt grönsaker är superbra för kroppen. Antiinflammatorisk mat och medelhavskost är välgörande, både för kropp och psyke. Den minskar risken för depressioner bl a.

En extra anledning till att jag fokuserar så mycket på tarmarna är ju att de allra flesta autister har sämre/färre tarmbakterier från start och sen vet jag att en stor del av seroroninupptagningen sker i tarmarna. Tarmarna är lite som en del av hjärnan när det kommer till den biten.

Lästips: Happy food, Hälsorevolutionen – vägen till en antiinflammtorisk livsstil och Food Pharmacy. (Vetenskapligt bevisat.)


Nya mellanmål

26 oktober, 2018

Jag har ju ätit medelhavsmat till åtminstone lunch de flesta dagarna sedan april. Det brukar bli en sallad med gröna blad, lök, nån färskost/mögelost, bönor/linser/ärter, groddar, tomater, valnötter, olivolja, svartpeppar?, vitkål/fänkål och kanske nåt mer.

Detta för att få till en bättre bakterieflora i tarmen (som gynnar den psykiska hälsan). Och jag upplever ju att jag mår bättre. Eller så här, jag mådde sämre i juni-juli när jag hade uppehåll några veckor pga sjukdom och semesterresor. (För jag känner nästan aldrig av några kortsiktiga kostrelaterade förändringar i kroppen.)

Målet med denna mat var ju att äta mer varierat, men det kändes ändå som att det blev mest samma varje dag.

Och jag blev trött på att inte ha några bra och nyttiga mellanmål att äta förutom nötter, morot och frukt. Så jag lånade en bok om mellanmål: ”Superfood boost”. (Det här är ingen recension.)

Där finns en massa recept på såna där trendiga grejer som ”bowls” och ”overnight oats” och ”acai” och jag känner att det börjar klia lite över hela kroppen. Har såååå svårt för när något blir så trendigt att alla pratar om det. Då blir jag automatiskt anti.

Men ovanstående är väl inte ens coolt längre, det är väl gammal skåpmat nu va? Eller ja, det skulle väl bara bowls då. Pokebowls. Eller Pokébowls som jag skulle vilja säga… ;-P

Men om jag struntar i Pokémonmaten och trender och bara äter det som ser gott ut så ska det nog gå bra. (Men varför ligger maten alltid i snygga glasburkar? Verkar ju opraktiskt att äta ur såna?)

Verkar finnas många goda recept i boken, så dessa ska jag testa. Dock lite besviken över att det verkar som att man ska ha avokado i det mesta. Avokados är ju skitdyrt och som om det inte vore nog med det så vet man aldrig vad man får. Även om man tryckt in ”pluppen” och fått reda på att avokadon är mogen så kan de lika gärna vara mögliga och så måste man slänga. Nä, avokado är en risk jag helst inte tar.

Gjorde overnight oats för första gången och det var en enorm besvikelse.

Plockade ut en skål med dinkelflingor som simmade i vatten tillsammans med tranbär och knapriga (läs hårda) solroskärnor. Flingorna hade sugit åt sig en del av vattnet, men långt ifrån allt.

Jag blev osäker på receptet, skulle det ätas kallt? Men jag hade inte alls lust med det så körde skålen i micron tills det blev en ordentlig gröt. Med hårda solroskärnor i.

Eller äter folk det som vissa äter musli med mjölk? Bläääääk!

Men jag ska inte vara den som är den så jag googlade fram ett nytt recept och provade en gång till. Denna gång med överdrag (beeswrap, plastfilm går också bra) samt noga måttat. (Upptäckte i förrgår halvvägs genom receptet att det var för 2 personer, men så mycket hade jag inte tänkt äta så fick fiska upp cirka 1,5 dl dinkelgryn igen. Hoppas att det var därför som det blev misslyckat.)

Men det blev samma igen, förutom att dinkelflingorna i morse simmade i havremjölk istället för vatten. Ska det se ut så här eller är det mina dinkelflingor som inte lyckas ”gröta till sig”?

Jag proppade ner blåbär och värmde litegrann. När simmigheten försvann blev det gott. Ska prova med typ vanliga havregryn eller nåt innan jag ger upp.

Men smoothiesarna är ju i alla fall väldigt goda. Ska bara se till att köpa en stavmixer, för vår gamla hushållsapparat mixar på så låg effekt att det aldrig blir slätt. Det blir lite som hackad smoothie. 😉 (Får se om vi klarar oss med en stavmixer? Vill nämligen kunna mixa soppor direkt i kastrullen.)

Igår hade jag i frusna blåbär, frusen mango, grönkål, ingefära, äpple och havremjölk i smoothien. Eller mylk som det verkar som att man ska kalla det. Eller kanske BRÖLK som i den roliga reklamen från Arla?! ^^ (Vi äter både veganskt och komjölksprodukter för att minska lite på belastningen.)

Jag gjorde en massa smoothies innan jag blev utmattad, men då blev det också mest bara samma hela tiden: hallon/bär, banan, yoghurt och ibland havregryn och bladgrönsaker.

Målet med hela projektet är att äta mer grönsaker, bär, frukter och nyttigheter och mindre bröd/mjöl och mjölkprodukter. Har väldigt länge ätit samma frukost och kvällsmat  (naturell yoghurt med egenblandad obehandlad musli med havregryn+frön+flingor+tranbär) och det kändes inte så varierat. (Varierad mat är viktigt pga bakteriefloran.)

Får återkomma med hur det går.

PS. Har inga förbud och ser det inte som en ”diet”. För mig handlar det om mer av detta och mindre av annat, men äter fortfarande pasta ibland och skorpor, mackor eller vad jag känner för. Bara inte lika ofta genom att jag äter nyttigare grejer oftare och blir mätt på det.


Tung träning för avslappning

11 september, 2018

Jag har börjat med ännu mer effektiv Brigitteträning före läggdags nu. Målet är darriga och trötta muskler på så kort tid att jag inte gör av med så mycket energi och ork.

Jag kör 3×så många armhävningar på tå som jag orkar. Förrförra veckan var det 3-4, nu är det 10-13. Så coolt! Har aldrig orkat göra mer än typ fem stycken ens när jag var tränad. Men då tränade jag inte så mycket på just armhävningar heller. Och det funkar trots diskutbuktningen i ryggen, så det är ju skönt.

Sen kör jag jägarvila eller benböj med en vikt i famnen. Blir rejält darrig av det.

Läkaren rekommenderade få men tunga repetitioner. Typ 3×10 med vila emellan. Det ska ge effekt för spända stressade muskler.

Hoppas att det funkar.


Allt börjar i magen

23 augusti, 2018

Min app säger att det är 134 dagar sen jag började äta medelhavskost* och minska på vetet (drygt 4 månader). Jag är ju ingen sån som märker skillnad i humör och mående efter hur jag äter. Inte i det korta loppet i alla fall.

  • = framför allt luncher med nötter, frön, olivolja, medelhavsostar, bär, grönsaker, gröna bladgrönsaker, kål, groddar, baljväxter och andra bra grejer.

Men från mitten av juni och in i juli åt jag inte medelhavskost så ofta pga dålig ork och semester tillsammans med andra familjer. Då märkte jag faktiskt skillnad efter några veckor. Jag blev mer instabil i ork och humör. Jag kände att jag saknade medelhavsmaten.

20180417_124703128246585.jpg

Miemile pratar på Instagram om att stora doser av vitaminer minskat hennes psykiska ohälsa. Det kommer rapporter om att tarmbakterier hänger ihop med autism och adhd.

Jag tänker att allt hänger ihop. Eftersom en stor del av signalsubstanserna sitter i tarmarna så är det inte konstigt om man mår dåligt när tarmbakterierna är i obalans/få. Den västerländska kosten är otroligt ensidig och göder inte direkt de goda tarmbakterierna.

God tarmhälsa kan minska ångest, depression och andra symptom som många med adhd/autism har problem med. Jag skulle vilja säga att mycket av det autistiska livet består i att försöka undvika ångest/obehag (nya saker, röriga miljöer, överstimulans, meltdowns, sensoriska obehag, obekväma sociala kontakter, att verklighetsuppfattningen faller samman osv.) Om man skulle få bort en massa ångest och ångestframkallande saker ur austisternas liv så skulle självklart symptomen minska. Dessutom är det ju skönt att inte ha ont i magen/vara gasig/ha tarmproblem… Det minskar ju också symptom. (Magproblem är jättevanligt bland de med adhd och/eller autism.)

Att då äta bra och få i sig rätt vitaminer och mineraler och bygga en hälsosam tarmbakteriekultur kan bidra till att orken och det psykiska välmåendet blir bättre.

Sen om man gör det via vitaminintag eller mer varierad kost, kanske gör det samma? När orken inte är så stor så kan ju vitaminpiller vara en enkel (men dyrare) lösning.

Det hade ju varit smidigt om det gick att äta rena bakteriekulturer, men det är så vitt jag förstår få bakteriekulturer som går att lagra utanför kroppen (ett undantag är t ex laktobaciller som finns i mjölkprodukter). Men jag hoppas på bakteriekulturstransplantationer i framtiden (bajskapslar).

Tills dess fortsätter jag med medelhavskosten.

PS. Lästips: Charmen med tarmen, Hälsorevolutionen – vägen till en antiinflammatorisk livsstil och Happy food.


Jag mår bättre

25 maj, 2018

Det känns helt fantastiskt bra att jag har lyckats komma upp på nivå 5-6 där jag t o m orkar SPRINGA!

Jag måste inte ligga ner varje dag pga en tung utmattning i kroppen, men jag lägger mig ändå ner 3-4 ggr i runt 30 minuter eftersom jag vet att jag inte får köra på som förr.

Jag har alltså äntligen kommit igång med ordentlig motion (löpning och tyngre styrketräning) och det känns så bra. Jag vet ju att det motverkar depressioner, stärker hjärnan på en massa olika sätt och är jättebra både för kropp och psyke.

Men som i figuren ovan så har jag inte kunnat ägna mig åt motion när jag knappt orkar stå eller sitta. När motion har varit att släpa sig uppför trappan genom att dra sig upp med hjälp av ledstången.

Om det fortsätter så här en tid så kan jag börja arbetsträna! Wow wow wow!

Men jag ska inte förhasta mig, jag måste samla energi först.

En annan tydlig grej är att jag sover bättre och mindre. Jag har vaknat vid tiotiden flera dagar senaste veckan och idag vaknade jag redan vid nio. Jag sover tyngre på nätterna, vaknar mer sällan och somnar om snabbare. Då behövs inte 11-12h i sängen för att få ihop 8-9h sömn.

Är på min 45e dag med medelhavskost och det funkar jättebra. Äter sparsamt med vitt mjöl, skräpmat och sötsaker och äter mest grönsaker, olivolja, nötter, frön, bönor, groddar och matostar.

Så just nu funkar alltså de tre benen: mat, sömn, motion. Tjohooo!

Och varför är det så då?

Jo, för att jag har haft några lugna veckor utan en massa krav och aktiviteter. Jag känner mindre press och ångest. Jag mår bra av att vara ute nu på sommaren och när det är ljust ute. Jag overrajdar inte. Jag har inte tusen vårdbesök i kalendern. Jag har fått min diagnos. Jag bearbetar min bakgrund via Pebbel Art.

Jag har även insett att en stor del av mina nuvarande problem bygger på att jag lider av complex ptsd (c-ptsd). Mer om det i ett kommande inlägg.


%d bloggare gillar detta: